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Se consideriamo i livelli di profondità che ognuno di noi sperimenta (in modo più o meno consapevole), lo strato più profondo di un essere umano è quello del Vuoto (śūnya). È questo lo stato trascendente, completamente vuoto di ogni forma ed energia, assolutamente immobile e silenzioso. Tutti accedono a questo strato dell’essere durante un sonno profondo senza sogni, ma possiamo toccarlo anche da svegli in meditazione.
Il Prāṇa
Lo strato successivo del sé è quello del prāṇa, che di solito è tradotto come “energia vitale” o “forza vitale”, è qualcosa che condividiamo con tutti gli esseri viventi.
Il prāṇa è intimamente connesso, ma non identico, al respiro: affinché la vita continui il suo movimento è decisamente vitale.
Il prāṇa in effetti funge da interfaccia tra il corpo fisico e la mente: è la chiave per la connessione corpo e mente, sebbene sia più sottile e fondamentale di entrambi.
L’aumento e l’esaurimento del prāṇa sono responsabili del nostro livello generale di energia e anche di molti dei nostri stati d’animo. Il prāṇa è collegato:
- alla dieta
- all’esercizio fisico
- al sonno e
- ai modelli di pensiero
L’identificazione con i vari livelli del prāṇa la esprimiamo a parole attraverso affermazioni come:
- sono eccitato
- sono svuotato
- mi sento vivo! O
- mi sento blah (una m…)
L’eccessiva identificazione con il prāṇa ci porta a dare troppa importanza ai nostri stati d’animo e a formare o modificare l’immagine di noi stessi sulla base del nostro stato d’animo o livello di energia.
Imparare ad utilizzare il respiro
Imparare a utilizzare il respiro, ad esempio, è molto importante per espandere il prāṇa, per migliorare e rendere più efficace la pratica di yoga e di conseguenza la propria vita.
La Respirazione Yogica e il gioco della Dea
Come ben sappiamo, il respiro è sinonimo di vita, la respirazione è così naturale e automatica che la maggior parte delle persone non si accorge neppure di stare respirando fino a quando il ritmo del respiro non aumenta o non viene in qualche modo limitato.
La vita entra nel nostro corpo-mente con la prima inspirazione e lo lascia con l’ultima espirazione. Il respiro è veramente un tutt’uno con la nostra forza vitale.
La forza vitale del respiro può essere considerata come il gioco di una dea divina, chiamata Shakti.
Shakti è l’energia creativa del divino che anima ogni cosa nell’universo. In sostanza, siamo sempre animati da questa energia divina, quando inspiriamo, è Shakti che esala in noi e quando espiriamo lo facciamo grazie alla sua inspirazione. Siamo quindi respirati dalla Dea Shakti.
Per lo yogi il respiro è un’estensione del prāṇa, o forza vitale, che circola nel
corpo, è la manifestazione fisica del flusso naturale di questa energia e il mezzo attraverso il quale esprimiamo quello che c’è nei nostri cuori manifestandolo nel corpo.
Utilizzando il respiro aumentiamo la sensibilità al flusso di energia e grazie a ciò siamo più vicini alla realizzazione della nostra natura divina.
Il respiro ha la capacità di aprire il corpo e permettere alla nostra energia di fluire più liberamente durante la pratica dello yoga, la consapevolezza del respiro apporta una qualità attenta e sacra all’esecuzione degli asana.
L’uso corretto del respiro
Lo yoga è una pratica che permette di collegarci allo spirito profondo insito in ognuno di noi. Ci sintonizza con la vera essenza del cuore, dei sogni e dei desideri, per esprimerla con gioia attraverso il corpo-mente e Il respiro è il mezzo attraverso il quale realizziamo questa connessione. Una delle prime cose da imparare nello yoga è l’uso corretto del respiro.
Il respiro naturale
Alla nascita il nostro respiro è pieno, fluente e libero. Il nostro corpo e la nostra mente sono naturalmente predisposti per la massima espressione del respiro. Non dobbiamo pensare per respirare. Questo tipo di respirazione accade senza nessuno sforzo cosciente da parte nostra. È la respirazione chiamata “respiro naturale” che ha specifiche caratteristiche:
1. Il pavimento pelvico si espande e si abbassa nell’inspirazione e si contrae e si solleva nell’espirazione.
2. Le clavicole si alzano e ruotano nell’inspirazione e scendono nell’espirazione.
3. Le braccia ruotano esternamente durante l’inspirazione e ruotano internamente nell’espirazione.
Questa successione è chiaramente visibile nel respiro di un bambino, il suo
pancino salirà e scenderà a ogni respiro. I bambini sembrano respirare con tutto il corpo, come se ogni parte di loro si espandesse e si contraesse al movimento del respiro. È possibile osservare la propria respirazione diaframmatica sdraiati sulla schiena notando il riempirsi e lo svuotarsi naturale del ventre con il respiro.
Il respiro naturale fluisce in noi come la più completa espressione dell’energia Shakti. Tuttavia, in caso di traumi mentali o emotivi possono subentrare altri tipi di respirazioni che limitano questo flusso naturale.
Per esempio, quando siamo minacciati o arrabbiati tutto il corpo si contrae ed entra in funzione il meccanismo ancestrale del “combatti o fuggi”, una risposta che il nostro organismo mette in atto ogni qualvolta si sente in pericolo. È uno stato in cui i nostri istinti di sopravvivenza hanno il sopravvento e nel quale; l’addome si contrae limitando la respirazione diaframmatica e s’instaura la rapida e poco profonda respirazione toracica. Sicuramente questo stato potrà tornare utile nel caso si faccia accidentalmente un passo di troppo davanti a un autobus in arrivo. Tuttavia, l’esposizione cronica alle circostanze che provocano la risposta di combatti o fuggi può
consolidare nel tempo una respirazione limitata. Lo stress emotivo causato da uno stile di vita frenetico può indurre una persona a perdere il contatto con la pienezza del proprio respiro.
Non è raro per noi occidentali utilizzare solo una piccola percentuale
della propria capacità polmonare. Riprendere consapevolezza del nostro respiro naturale può aiutare a recuperare modelli di respirazione più sani.
La respirazione completa crea il riempimento e lo svuotamento naturale
dell’addome assecondando il movimento del diaframma, il muscolo principale responsabile della respirazione. Il nostro torace è diviso in due cavità – la cavità toracica e la cavità addominale. Nella parte inferiore della cavità toracica vi è una membrana muscolare chiamata diaframma, che separa completamente queste due cavità. Come una testa di un tamburo tesa, in fondo alla nostra gabbia toracica, il contorno del diaframma si estende approssimativamente lungo la base delle costole.
Si inserisce nella parte inferiore dello sterno (nel centro del torace, da dove
partono le costole) e segue il profilo inferiore delle costole fino alla parte lombare della colonna, dove si attacca con tessuti tendinei chiamati crura o pilastri. Ci sono tre aperture nella “testa del tamburo” del diaframma per consentire al sangue di fluire in modo discendente e ascendente e al cibo di passare. Il cuore si trova appena sopra il diaframma e gli organi digestivi subito al di sotto. Le superfici inferiori dei polmoni sono attaccate alla superficie superiore del diaframma.
Quando il diaframma si muove, con la sua vasta gamma di movimenti, cambia sostanzialmente il volume della cavità toracica. Anche i muscoli della gabbia toracica e della parte superiore del torace possono cambiarne il volume, anche se con molta meno efficienza rispetto al lavoro del diaframma.
Quando respiriamo naturalmente il diaframma si sposta verso il basso per
creare il vuoto nella cavità toracica, che aspira l’aria nei polmoni. Poiché il movimento verso il basso della membrana sposta gli organi dell’addome, la pancia si distende (si gonfia) naturalmente nell’inspirazione e si svuota in espirazione. È possibile aumentare la consapevolezza del diaframma appoggiando sull’addome un piccolo peso morbido, come un sacchetto di riso o di fagioli, nello spazio tra le costole e l’ombelico. Quando inspirate potrete notare il lavoro che il diaframma deve compiere per sollevare il peso extra. Mentre espirate, lasciate che il ventre si svuoti dolcemente sotto il peso del sacchetto. Aumentare semplicemente la consapevolezza del proprio respiro naturale, senza cercare di manipolarlo o controllarlo, apporterà un prezioso stato di pace e di relax.
Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica è una pratica yogica che utilizza coscientemente il diaframma con il respiro. L’esercizio seguente è una forma di respirazione diaframmatica che aiuta a contrastare i problemi che interferiscono con il respiro naturale.
Iniziate l’esercizio in posizione sdraiata con la schiena appoggiata su una pila
di coperte. Piegate longitudinalmente più volte tre coperte pesanti (anche le coperte messicane vanno bene), fino ad ottenere una larghezza appena inferiore alla larghezza delle spalle e una lunghezza appena più lunga della distanza dall’ombelico alla parte superiore della testa. Impilate due coperte una sull’altra e appoggiate la terza coperta trasversalmente alle altre due, allineandola ad un’estremità. Sedetevi sul pavimento davanti alle due coperte impilate e sdraiatevi appoggiando il capo sulla terza coperta, in modo che rimanga leggermente sopraelevato. Da questa posizione si può facilmente praticare la respirazione nelle tre regioni del torace, come segue:
Respirazione addominale
Appoggiate le mani sull’addome, appena sotto l’ombelico, con le punte del dito medio di entrambe le mani che si toccano. Respirate con il diaframma lasciando che l’addome si gonfi e si alzi, facendo in modo che le dita si separino leggermente. Lasciate che il respiro riempia la parte laterale e posteriore del ventre, creando un’espansione completa in tutte le direzioni. Durante I’espirazione lasciate scendere verso il basso la parte inferiore del torace, in modo che le dita tornino a contatto. Effettuate diversi respiri, inspirando ed espirando con il basso ventre.
Respirazione toracica
Appoggiate le mani ai lati della gabbia toracica, applicando una leggera pressione sulle costole verso l’interno. Quando inspirate, oltre a sollevare il basso ventre, ampliate i lati della gabbia toracica per fare più spazio al respiro. Notate come le costole si espandano sotto le mani e si separino un po’ le une dalle altre. Continuate questa respirazione per parecchi respiri.
Respirazione clavicolare
Portate le mani sulla parte superiore del torace con gli indici appoggiati sulle clavicole. Durante l’inspirazione dirigete il respiro espandendo la parte superiore del torace: sentite che le mani si muovono verso l’alto. Notate come in questa zona il movimento sia minimo nonostante lo sforzo sia sostanzialmente maggiore.
Respirazione yogica completa
Il passo successivo è quello di imparare la respirazione yogica completa. Questa tecnica utilizza tutte e tre le aree del busto, per consentire un respiro il più completo possibile. Ci sono due importanti differenze rispetto alla respirazione diaframmatica:
- durante l’inspirazione con la respirazione yogica completa, contenete i muscoli del basso addome in modo che il busto si espanda lateralmente con il respiro, invece di gonfiare il ventre verso l’alto;
- nell’espirazione tenete la gabbia toracica espansa (come nell’inspirazione).
Per praticare la respirazione yogica completa in posizione supina ripetete i tre passi descritti per la respirazione diaframmatica, unendoli in un singolo respiro.
Durante l’inspirazione mantenete l’addome contratto, in modo che il ventre non salga. Durante l’espirazione, mantenete il petto ampio e svuotate l’aria partendo dall’alto verso il basso. Tenete il respiro regolare e costante. Tentate di mantenere la stessa durata nell’inspirazione e nell’espirazione. Una volta imparata la tecnica, si può evitare di appoggiare le mani sul torace. Dopo averla praticata e assimilata in posizione supina, la si può sperimentare stando seduti. In questo caso, mantenete il bacino ben a terra mentre inspirate in tutte e tre le regioni del busto. In espirazione, mantenete la gabbia toracica sollevata ed espansa.
Altre tecniche di respirazione
Nel corso dei secoli gli yogi hanno intuito e capito il potere del respiro di alterare gli stati di coscienza. Hanno sviluppato tecniche di respirazione per favorire un determinato stato di coscienza. Queste tecniche di respirazione sono chiamate pranayama.
È interessante considerare l’uso e l’interpretazione di queste tecniche di respirazione dal punto di vista delle principali scuole di yoga. Pranayama significa controllo o espansione del respiro?
Alcuni yogi classici traducono pranayama come “controllo del respiro”, una combinazione dei termini sanscriti prana (forza vitale o respiro) e yama (controllo o restrizione). Questa interpretazione ha senso dal punto di vista dello yoga classico, in cui il corpo era ritenuto inferiore allo spirito: è solo se siamo dominati o costretti alla sottomissione che possiamo realizzare la nostra vera natura. In un’altra interpretazione il corpo e il respiro sono visti come manifestazioni della divinità. Di conseguenza, la parola pranayama viene interpetata in modo opposto, ovvero come la combinazione di pran e ayama, che significa “non controllo” della forza vitale e quindi espansione del respiro. Da questo punto di vista le tecniche sono un modo per interagire abilmente con il respiro, per danzare con la divina dea Prana-Shakti.
Respirazione ujjayi
Uijayi significa “innalzarsi vittoriosamente” ed è la tecnica più comune di respirazione yogica. Potete percepirlo ascoltando e sentendo il suono del respiro ujiayi durante quasi tutte le lezioni di yoga. Si ottiene tenendo la glottide parzialmente chiusa, per creare intenzionalmente un suono nella parte posteriore della gola. È stato paragonato al sussurro del suono “haaa”, che si crea nella parte posteriore della gola durante il respiro. Gli yogi lo usano come una cartina al tornasole per monitorare il flusso del proprio respiro. La qualità del respiro è direttamente collegata allo stato d’animo, pertanto quando si è consapevoli del proprio respiro si riesce ad essere consapevoli anche del proprio stato interiore.
Per praticare la respirazione ujjayi fate una profonda inspirazione, seguita da una lunga e profonda espirazione per essere pronti a ricevere il respiro. Inspirate attraverso il naso contraendo i muscoli nella parte posteriore della gola, in modo da creare un suono simile a un sussurro. Espirate attraverso il naso creando lo stesso suono.
Mantenete il flusso del respiro fluido e regolare dall’inizio alla fine di ogni ciclo di inspirazione-espirazione. Generalmente si tende a respirare più velocemente all’inizio del ciclo e ad assottigliare il respiro alla fine. Durante la respirazione ujjayi mantenete lo stesso flusso di respiro in ogni momento, dall’inizio alla fine.
Ciò richiede che la seconda parte dell’inspirazione o dell’espirazione sia più forte, per bilanciare il flusso. Inspirate completamente dal basso verso l’alto, come nella respirazione yogica completa, creando l’innalzamento della colonna vertebrale e del busto e mantenendolo durante l’espirazione. Respirate dolcemente e uniformemente, mantenendo la stessa durata del respiro sia nell’inspirazione che nell’espirazione.
Questo tipo di respirazione è molto rilassante per il sistema nervoso e promuove la calma e la pace della mente.
Pratica adesso il pranayama ujjayi cliccando Qui
Respirazione a narici alternate
Questo tipo di respirazione yogica è chiamato Nadi Shodhana. La parola nadi significa “canale di energia” e shodhana significa “pulizia”. La respirazione nadi shodana è utilizzata dunque per pulire le nadi. Nel corpo energetico, detto anche “corpo di prana”, vi sono tre canali principali lungo i quali scorre l’energia vitale, il prana. Il canale centrale è chiamato sushumna, quello di destra pingala e a sinistra ida.
Solitamente vi è una differenza nel flusso di energia nei canali destro e sinistro, che si sposta da una parte all’altra durante il corso della giornata. Lo potete verificare voi stessi notando la differenza che vi è tra la narice destra e quella sinistra quando si respira. Un lato sarà dominante per un po’ e poi, dopo un po’, lo sara l’altro. Il respiro a narici alternate della tecnica di pranayama nadi shodhana pulisce e riequilibra il flusso di prana tra ida e pingala.
La respirazione a narici alternate richiede un po’ di pratica per regolare il respiro attraverso una narice alla volta. Per sperimentare questa tecnica portate davanti a voi il palmo della mano destra. Piegate indice e medio sul palmo della mano fino a toccare la base del pollice. Tenete il pollice esteso e rilassato. Utilizzerete il pollice per chiudere la narice destra e le altre due dita per chiudere la narice sinistra.
Buona Energia Vitale!
