Yoga per addominali: le posizioni migliori per un addome forte e scolpito, anche se sei un principiante

La riscossa degli addominali!

La salute della schiena dipende dal sostegno degli addominali, ma non di quelli che pensi!

Se si facesse un esperimento sociale e si chiedesse ad un ampio campione di persone cosa vorrebbe cambiare e migliorare del proprio corpo, la maggior parte risponderebbe probabilmente che vorrebbe avere la pancia piatta e l’addome scolpito.

Infatti, questa parte del corpo è una di quelle che, maggiormente, può far sentire a disagio e, quando arriva la così detta prova costume, tante donne e uomini si sentono in difficoltà a mostrarla.

In effetti, la zona addominale e quella dei glutei fisiologicamente sono quelle in cui si deposita più facilmente il tessuto adiposo in eccesso, che si forma a causa di una dieta disequilibrata, del poco movimento e, in generale, di una vita troppo sedentaria.

Il fattore estetico può ovviamente (e giustamente) avere un grande valore.
Ma avere addominali forti e tonici è importante anche da altri punti di vista.

Perché avere addominali forti

A proposito di vita sedentaria, quante ore mediamente si passano davanti ad uno schermo o seduti alla scrivania? Spesso su una sedia inadeguata e in posizioni degne dei migliori contorsionisti circensi?

Tante. Anzi troppe!

Mantenere per molte ore una postura scorretta ha delle conseguenze importanti sull’apparato scheletrico e muscolare: inevitabilmente i muscoli diventano più deboli e disimparano a fare il loro lavoro. Il nostro corpo non è creato per stare fermo tante ore!

In questo caso, la funzione degli addominali diventa fondamentale, perché devono compensare, almeno in parte, questa condizione così comune e perché devono sostenere e supportare il lavoro della colonna vertebrale e dei muscoli della schiena.

Gli addominali sono una delle poche linee di difesa significative contro l’usura dei dischi lombari. Offrono protezione in due modi:

  • limitando l’eccessiva rotazione della colonna vertebrale lombare e
  • controllando l’inclinazione del bacino e, quindi, la curva della colonna vertebrale lombare.

Ma come sono fatti gli addominali?

La parete addominale è formata da vari muscoli: i più superficiali sono i retti addominali (la famosa tartaruga), che sono solo la punta dell’iceberg.

i più superficiali sono i retti addominali (la famosa tartaruga), che sono solo la punta dell’iceberg.


Più profondamente ci sono gli obliqui esterni, i trasversi dell’addome e gli obliqui interni.

Tutti questi muscoli sono fondamentali per riuscire a mantenere una postura il più possibile corretta, per stabilizzare la zona lombare e il bacino, per prevenire mal di schiena, tensioni e fastidi, per contenere i visceri e consentirci di respirare nel miglior modo possibile. 

Dal punto di vista della salute e del benessere è quindi davvero importante che gli addominali siano forti e allenati.

Yoga per rafforzare gli addominali

Ma come avere un addome tonico e forte?

L’istinto sarebbe quello di mettersi a pancia in su sul tappetino ed eseguire centinaia di crunch, il classico esercizio in cui da supini si sollevano testa e spalle.

È un esercizio però che allena solo i retti addominali, i muscoli più superficiali, e può essere in alcuni casi anche dannoso, in quanto fa poco per sostenere e stabilizzare la colonna vertebrale. Quando sono troppo sviluppati, questi muscoli attirano verso il basso la gabbia toracica, che arrotonda la parte superiore della schiena, creando tensione nelle spalle e nel collo, oltre a pressione sul pavimento pelvico.

Che ci si creda o no, i muscoli addominali piu importanti per l’integrità posturale sono gli obliqui e i trasversi. Gli obliqui esterni, che forniscono la maggiore protezione contro la stressante rotazione della colonna vertebrale, si trovano ai lati del retto addominale, si attaccano alle costole inferiori e alle ossa dell’anca.

Sotto gli obliqui esterni si trovano gli obliqui interni, che vanno dalla parte inferiore delle costole verso l’interno delle ossa dell’anca. Quando sono contratti, tonificano il basso ventre e attirano le costole inferiori verso la fossa dell’addome, sotto l’ombelico, mentre la colonna vertebrale si piega in avanti.

L’addominale trasversale è il muscolo più profondo, che corre orizzontalmente intorno alla vita. Come una cintura, si stringe sulla pancia e sulla vita in tutti i lati, fornendo un sostegno generale. L’addominale trasversale si attiva quando si attira indietro l’ombelico verso la colonna vertebrale o quando si tossisce.

Il modo migliore per rendere forti gli addominali profondi (obliqui e trasversi), e farli lavorare adeguatamente, è attraverso movimenti delle gambe che sfidino la loro capacità di controllare l’inclinazione del bacino. Per esempio, se vi sdraiate sulla schiena con le gambe perpendicolari al pavimento, contraete gli addominali per fermare il bacino e poi iniziate ad abbassare le gambe gradualmente (mantenendole diritte), gli addominali dovranno lavorare molto intensamente per evitare che il bacino si inclini in avanti.

Una condizione simile è rappresentata da ardha navasana (posizione della mezza barca). Ma poiché molti di noi sono deboli negli obliqui, anche quando gli altri muscoli addominali sono forti, è consigliato affrontare questi esercizi in modo progressivo. Se si esagera facendo troppo e troppo presto, i flessori dell’anca, che tendono a essere più forti e tesi degli addominali, essendo relativamente poco utilizzati, possono tirare la colonna vertebrale lombare e il bacino, aumentando l’inarcamento della parte bassa della schiena.

Mantenere la schiena verso il pavimento durante questi esercizi sarà la chiave per proteggere la colonna vertebrale dalla trazione dei flessori dell’anca su una schiena troppo arcuata. Il tono degli addominali profondi che ne deriva arriverà presto a proteggere la schiena anche nella vita quotidiana.

Lo yoga, in tutte le sue varianti, è sicuramente uno dei migliori allenamenti per l’addome in questo senso.

Con le sequenze di yoga, con i suoi movimenti equilibrati e creati per rispettare il corpo nella sua interezza, gli addominali sono quasi sempre attivi e sollecitati nel modo più equilibrato possibile.

In ogni asana (o quasi) infatti si usano gli addominali per mantenere il bacino nella sua posizione corretta, per stabilizzare la posizione, o si attivano per passare da un asana ad un’altra. Basta solo pensare all’intenso lavoro addominale che si fa per passare da Adho Mukha Svanasana (il cane a testa in giù) a Bhujangasana (il cobra).

Alcuni degli asana migliori per allenare e rinforzare gli addominali sono:

  • Ardha Navasana – la mezza posizione della barca
  • Navasana – la posizione della barca
  • Vasisthasana – il tavolo laterale
  • Phalakasana – la trave, il tavolo

Consiglio: guarda questa lezione per rafforzare addominali, fianchi e zona lombare.

Ricordiamoci sempre che queste posizioni non vanno prese come degli esercizi da eseguire a ripetizione, ma vanno inserite in una lezione o in una sequenza ponderata e bilanciata, creata da un insegnante esperto, che sappia come comporre una lezione completa, per portare benessere in tutto il corpo.

I benefici dello yoga però non finiscono qui!

La respirazione per migliorare la forza addominale

Uno dei grandi vantaggi dello yoga, rispetto a moltissime altre attività, è portare molta attenzione sulla consapevolezza, di se stessi e del proprio corpo.

Capire da dove partono i movimenti che facciamo, da quali muscoli traiamo forza per fare determinate azioni e, in generale, imparare ad ascoltare il proprio corpo è fondamentale per stare bene e in salute.

E lo yoga, tra le altre cose, ci insegna proprio questo. In primis lo fa attraverso il respiro.

Ci sono molte tecniche di respiro, che si imparano a conoscere dopo una pratica costante e prolungata.

Kapalabhati Pranayama è una delle più efficaci per rinforzare l’addome, è un tipo di respirazione che inizialmente si presenta difficoltosa da sperimentare e da eseguire nel modo corretto.

Si tratta di una respirazione da eseguire da seduti, in cui si fa una sequenza di respiri molto veloci, facendo entrare l’aria dal naso e facendola uscire forzatamente contraendo l’addome.

Non è buona cosa praticarla da soli se non la si conosce: come sempre è bene affidarsi a un bravo insegnante o alle lezioni online come quelle di Yogare, in cui trovi delle video-lezioni per imparare anche questo tipo di respirazione e altre orientate a rinforzare il nucleo centrale del corpo, che include gli addominali.

Oltre al pranayama indicato, durante gli asana vengono istruite alcune azioni che coinvolgono in modo costante e benefico la zona addominale profonda. Infatti, la regolazione del respiro viene favorita dall’utilizzo dei “bandha”, di cui uddiyana bandha è parte, insieme a mula e jalandhara bandha. Si tratta di una contrazione addominale che viene mantenuta in forma parziale durante la maggior parte delle posture: oltre a rinforzare gli addominali profondi, dona immensi benefici per la salute dell’apparato digerente.

Come spesso riscontriamo, lo yoga, nella sua completezza, ha una soluzione per molte “problematiche”. In più, ci fa star bene con il nostro corpo, con la nostra forma fisica e ci dona salute e benessere. L’importante è portare sempre consapevolezza e attenzione nelle pratiche e regalarci dei momenti di riflessione per noi stessi, al di là del risultato che vorremmo ottenere in quello specifico momento.