Yoga per la respirazione: le tecniche per migliorare il respiro, rilassarsi e calmare l’ansia

Respirare è l’atto più naturale, istintivo, inconsapevole e primitivo che ogni essere umano compie.

È l’atto che determina la nostra venuta al mondo, il nostro primo contatto con l’esterno dopo 9 mesi nell’utero, il nostro primo approccio a questa realtà.

Respirare è vita

Quindi, essendo un atto naturale e primordiale, inconsapevole e istintivo, non ha nessun bisogno di essere controllato, modificato o razionalizzato.

Giusto?

Sbagliato!

Nonostante la respirazione sia un atto istintivo, o forse proprio per questo, moltissime persone fanno fatica a respirare. Senza nemmeno rendersene conto.

Questo non significa che siano costantemente in affanno o che sentano la mancanza di aria, ma, più che altro, significa che non sfruttano appieno la capacità polmonare di espandersi, la forza dei muscoli respiratori, la potenza, l’energia e il potere calmante che ha il respiro.

Respirano in modo inconsapevole, per sopravvivere.

Sarebbe come mangiare solo per sopravvivere, senza godersi i piaceri della tavola e del cibo!

Perché non siamo capaci di respirare?

La motivazione potrebbe riassumersi in una sola parola: stress.

La freneticità della vita quotidiana, la necessità di incastrare ogni giorno tantissimi impegni diversi, che portano a correre sempre, uno stile di vita superficiale e poco attento all’interiorità, inibiscono la buona respirazione.

L’insieme di questi fattori porta tante persone a vivere costantemente in una situazione di tensione, di stress, metaforicamente in affanno.

E, per quanto sia una metafora e dal punto di vista fisiologico non si sperimenti una reale mancanza d’aria, la capacità di respirare profondamente, di calmare il respiro, di fermarsi e concentrarsi solo sul proprio respiro, viene intaccata.

Un insegnante di yoga sa benissimo che una delle cose più difficili da reinsegnare a un principiante è proprio respirare.

E non tecniche di respiro particolari ma il semplice riuscire a coordinare mente, corpo e respiro: non è per nulla scontato!

La soluzione è una sola: rallentare e respirare

Lo yoga insegna proprio questo.

Come funziona il respiro

Per respirare, il corpo umano non utilizza solo i polmoni, il naso e la bocca.

Il respiro è un meccanismo molto più complesso che mette in gioco tante strutture fisiologiche: da quelle più esterne (naso, bocca, vie respiratorie), ai polmoni, ai muscoli respiratori.

I muscoli respiratori, alcuni principali e altri secondari, sono vari: 

  • Il diaframma
  • I muscoli intercostali esterni

sono i due muscoli principali della respirazione, addetti solo a questa funzione.

  • Gli addominali
  • I muscoli toracici
  • I pettorali
  • Lo sternocleidomastoideo,

e altri, secondari, che svolgono principalmente diverse funzioni ma che, in caso di respirazione forzata, entrano in gioco.

Quando si inspira, il diaframma si abbassa, i muscoli intercostali fanno in modo che la gabbia toracica si espanda e si alzi, per lasciare più spazio ai polmoni, che aumentano di volume grazie all’aria che entra, incamerando ossigeno.

Durante l’espirazione il diaframma e tutti i muscoli si rilassano, i polmoni si svuotano, espellendo anidride carbonica.

L’ossigenazione dei tessuti, il lavoro del cuore e il conseguente benessere fisico, dipendono dunque in gran parte da questi due muscoli: il diaframma e gli intercostali.

Spesso si parla di diaframma e respiro bloccato, non perché questo muscolo non si muova per nulla ma perché ha una mobilità ridotta, che non consente una espansione adeguata delle gabbia toracica e di conseguenza un adeguato apporto di ossigeno nei polmoni.

Cosa fa lo yoga per il respiro

Molto semplicemente lo yoga reinsegna a respirare.

Per la tradizione yogica, il respiro è ciò che veicola l’energia vitale (il Prana) nel corpo: Pranayama, il respiro, il quarto stadio dello yoga secondo lo Yogasutra di Patañjali.

Spiegato in maniera molto semplice, secondo Patañjali, il Pranayama comprende tutte le tecniche di controllo della forza vitale che si attuano attraverso esercizi di respirazione

Durante due delle quattro fasi respiratorie (inspiro ed espiro), si introduce Prana e lo si distribuisce in tutto il corpo.

Durante le pratiche di yoga, sia che si stia facendo una pratica di asana, dinamica o meno, o che si decida di meditare, il respiro ha una funzione primaria nella comunicazione tra corpo e mente e soprattutto tra la mente e cuore, tra conscio e inconscio.

In una pratica vinyasa, che rimane una pratica di asana dinamica, è sempre il respiro a guidare il movimento e mai il contrario.

Tutto inizia da lì, dal Pranayama.

Consiglio: guarda la lezione Pranayama base.

Una volta superato lo step dei principianti, cioè imparare a respirare in modo profondo e consapevole, a coordinare mente, corpo e respiro, sfruttando appieno la capacità polmonare e il movimento dei muscoli respiratori, è possibile imparare diverse tecniche di respirazione, ognuna con una funzione specifica.
Alcune delle tecniche più diffuse e praticate sono:

Ujjayi

È la tecnica respiratoria che si utilizza di base durante la pratica dinamica delle posture, e un allievo appena più che principiante ne ha sicuramente già sentito parlare.
Consiste nel respirare solamente dal naso tenendo la glottide socchiusa. La percezione è quella di un respiro sonoro, che ricorda il fluire del mare e delle onde.

Nadi shodhana

È la respirazione a narici alternate. Ha una profonda azione calmante, aiuta moltissimo a concentrarsi sul respiro, a ridurre lo stress e a prepararsi alla meditazione.

Alternare la respirazione con narice destra e sinistra riequilibra energeticamente i due emisferi del cervello.


Kapalabhati Pranayama

È una respirazione molto energica e veloce, letteralmente significa “lucidatura del cranio”. Kapalabhati coinvolge profondamente tutto il corpo e in particolare gli addominali.
Si inspira dal naso e si riempiono i polmoni d’aria, si fanno poi delle espirazioni veloci e forzate, attirando in dentro il ventre e la pancia.
Questa respirazione consente di purificare le vie respiratorie, perché permette di espellere molta più anidride carbonica rispetto a un ritmo di respiro normale. L’effetto ricorda proprio il suo nome, una sorta di lucidatura e liberazione dai pensieri e una sensazione di calma brillante.

Bhastrika Pranayama

Anche Bhastrika porta a una grande purificazione. Il ritmo respiratorio è simile a quello di Kapalabhati. Consiste in veloci inspirazioni ed espirazioni, che portano a aumento del flusso sanguigno, ossigenando i tessuti e aumentando la temperatura del corpo. Bhastrika significa “mantice”, questa tecnica è molto potente ed efficace per ravvivare il fuoco, proprio come si fa con un mantice.

Consiglio: impara gli esercizi per migliorare la tua respirazione.

In generale è bene capire che il respiro non può essere controllato, il respiro ci viene dato, lo riceviamo con l’inspirazione e lo restituiamo con l’espirazione. Quello che possiamo fare è espanderlo e beneficiare della forza vitale che viaggia in esso.

Nel diventare adulti, abbiamo dimenticato la respirazione naturale a causa anche degli stati di stress che lo hanno reso più corto e limitato. Tutte le tecniche utilizzate nel pranayama servono lo scopo di poter tornare al respiro naturale, quello che da bambini praticavamo in modo spontaneo.

Una buona capacità di espansione del respiro – anche e soprattutto al di fuori del tappetino – aiuta a dominare gli stati emotivi e non farsi sopraffare da essi, aumenta la salute generale, previene alcuni disturbi collegati alla circolazione, aiuta a trovare armonia ed equilibrio con se stessi.

Insomma, reimparare a respirare migliora semplicemente la vita!